Não sabes mais o que fazer para perder aquela bendita barriguinha que teima em não desaparecer, mesmo contigo a matares-te no ginásio?
Eu sei que é bastante complicado. E a culpa é da gordura visceral, um tipo de gordura que se encontra dentro de teu abdómen e envolve os teus órgãos. Ela está ligada a uma série de terríveis problemas de saúde, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
E pode ser pior ainda: segundo o National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), o risco destes problemas de saúde aumenta ainda mais se o tamanho da tua cintura for maior que 89 centímetros para mulheres e 101,6 centímetros para homens.
Então, sim, as razões para perder gordura da barriga vão muito além do teu desejo pelo abdómen definido. Tenta estas estratégias para conseguir eliminar alguns quilos e mandar esta gordura embora.
1. Move-te o máximo que puderes
Correr, andar de bicicleta ou nadar – basicamente qualquer coisa que melhore a tua frequência cardíaca e faça suares – ajudará a reduzir a gordura visceral.
O treino de resistência metabólica e o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) são uma maneira sólida de reduzir a gordura, incluindo a da barriga. Eles ajudam a queimar calorias durante a prática e também dão o efeito pós-treino. Além disso, ajudam a mudar a tua composição corporal, aumentando a tua massa muscular.
Uma recente pesquisa apontou os grandes benefícios da perda de gordura do HIIT. Uma meta-análise de 2017 na revista Sports Medicine descobriu que treinos intensos, seguidos por períodos de descanso – especialmente durante a corrida – reduziam a gordura, incluindo a gordura abdominal.
2. Come mais proteína
Tu sabes que deves comer mais proteína para perder peso, mas podes não saber exatamente o porquê. Na verdade, tem que ver com o modo como o teu corpo lida com a insulina. O teu corpo começa a produzir mais insulina à medida que envelheces, já que as tuas células musculares e gordurosas não estão a responder adequadamente.
Isto é conhecido como resistência à insulina. Basicamente, quando o teu corpo não responde bem à insulina, ele acaba por produzi-la mais, de acordo com o National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. E isso pode levar ao armazenamento de gordura, especialmente a meio do corpo. É aí que entra a proteína: uma dieta rica em proteína pode proteger-te contra a resistência à insulina.
Escolhe cortes de carne magra e opta por aves e peixes. Proteínas à base de plantas, como feijão e lentilhas, que também servem fibras e carboidratos saudáveis, são excelentes alternativas.
3. Adiciona mais gorduras (saudáveis) à tua dieta
Pensa: azeite (gordura insaturada) em vez de manteiga (gordura saturada). Além de aumentar os teus níveis de colesterol, as gorduras saturadas também contêm mais gordura visceral do que as não-saturadas, de acordo com um estudo de 2014 publicado na revista Diabetes.
Quando os indivíduos ingeriram mais 750 calorias diariamente por sete semanas – na forma de óleo de palma (saturado) ou óleo de girassol (poliinsaturados) –, o primeiro ganhou mais gordura visceral, enquanto o segundo ganhou mais massa muscular e menos gordura corporal. Gorduras poliinsaturadas podem ser encontradas em nozes, sementes e peixes.
Além disso, os alimentos com gordura são saborosos, então tens saciedade e prazer na refeição.
4. Presta mais atenção em quão bem (e quanto) dormes
De acordo com um estudo de 2017 da revista PLOS ONE, os participantes que dormiam seis horas por noite tinham uma cintura que era, em média, três centímetros maior do que os que dormiam nove horas.
Manter um horário de sono também pode ajudar a reduzir a gordura da barriga. Quem acorda e vai para a cama todas as noites à mesma hora tem níveis mais baixos de gordura corporal, de acordo com um recente estudo da Brigham Young University.
E ainda outro estudo – de 2018, publicado no American Journal of Physiology – descobriu que apenas uma noite de pouco sono pode mexer com o metabolismo do teu corpo. Então, mesmo que saltes uma noite de descanso durante a semana, o fim de semana não vai compensar.
5. Não poupes na fibra
Come mais fibras solúveis para te manter satisfeito por mais tempo. Alimentos ricos em fibras retardam a tua digestão e podem ajudá-la a controlar a fome.
Num estudo de 2012 publicado na revista Obesity, indivíduos que aumentaram a sua ingestão de fibras solúveis em 10 gramas por dia – equivalente a duas maçãs pequenas, uma chávena de ervilhas e meia chávena de feijão – reduziram a gordura visceral em 3,7% depois de cinco anos. Além disso, os participantes que também se envolviam em atividade física moderada tiveram uma redução de 7,4 na gordura visceral durante o mesmo período de tempo.
6. Lembra-te de encontrar algum equilíbrio
Perder gordura da barriga não significa dieta ou privação rígidas. Muitas vezes as pessoas pensam que tens de comer ou evitar certos alimentos. Na realidade, trata-se de comer mais de uma dieta balanceada que é controlada por porção e caloria. Isso permite que teu corpo tenha energia suficiente para fazer o que deseja ao administrar o peso.
Quando pensares em mudar a tua dieta, não te concentrs na ideia de restrição. Em vez disso, pensa em alimentos que podes comer e como podes gerir a tua fome.
Fonte: Superpride
As formas são fáceis, mas eu achei difícil logo o primeiro ponto…
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